Αποτελειται απο 5ημερο προγραμμα με βαρη + μια μερα αεροβιο

Δευτερα- Στήθος, Ώμους, Τρικέφαλους, Κοιλιακούς (Γραμμωση)
Ασκηση Σετ Επαναληψεις Διαλλειμα
(3διαδρομο)
Εκτασεις επικλινη 4 15 30sec
Εκτασεις κατακλινη 4 15 30sec
Εκτασεις οριζοντιες 3 15 30sec
Πιεσεις ωμων 3 15 30sec
Εκτασεις αλτηρων 3 15 30sec
καμψεις τρικεφαλων 3 15 30sec
(Εκτάσεις αλτήρα πίσω απο λαιμό) εναλακτικη για της καμψεις
Καμψεις μπαρας αναποδη λαβη 3 15 30sec
(20διαδρομο+5ελλειπτικο)
Ροκανισματα 4 15 30sec
Ραχιαιους 3 10 30


Τριτη- Πλάτη, τραπεζοειδείς, Δικέφαλοι (Γραμμωση)
(3λεπτα διαδρομο)
Ελξεις μονοζυγου(υποβοηθηση) 4 15 30sec
Οπισθολαιμιες ελξεις 4 15 30sec
Εμπροσθολαιμιες ελξεις 3 15 30sec
Αρσεις αλτηρων 3 15 30sec
Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 3 15 30sec
Kαμψεις σφυρι 3 15 30sec
(15διαδρομo+5 ελληπτικο)


Τεταρτη- Πόδια (Γραμμωση ή ογκο)
(5λεπτα διαδρομο χαλαρο)
Σκουωτ 4 15 30-45sec
Προβολες 3 15 30-45sec
Εκτασεις 4κεφαλων 4 12 30-45
Εκτασεις 2κεφαλων 4 15 30-45
Αρσεις γαμπων 4 15 30-45
Ραχιαιους 4 10 30
Για ογκο η αντιστοιχες ασκησης απλα 3σετ 6 επαναληψης 30-45sec διαλλειμα στο καθε σετ της καθε ασκησης

Πεμπτη-Στήθος, Ώμους, Τρικέφαλους, Κοιλιακούς(Oγκο)
(1λεπτο διαδρομο χαλαρο)
Ιδιες ασκησεις απλως 3 σετ 6 επαναληψεων με ιδιο διαλλειμα
(5λεπτα διαδρομο+5 ελλειπτικο)
ροκανισματα 4 σετ 15 επαναληψεις 30sec διαλλειμα
Ραχιαιους 4 10 30sec

Παρασκευη Πλάτη, τραπεζοειδείς, Δικέφαλοι(Ογκο)
(1λεπτο διαδρομο χαλαρο)
Ιδιες ασκησεις 3 σετ 6 επαναληψεις με ιδιο διαλλειμα (ελξεις μονοζυγο χωρις υποβοηθηση αν γινεται)
5λεπτα διαδρομο+5ελλειπτικο

Σαββατο 2 ωρες (ανα μισαωρο διαλλειμα 5λεπτα) τρεξιμο


Κυριακη πολλη περπατημα